บทสัมภาษณ์ฟิตเนสโมเดล Sergi Constance
ชื่อ: Sergi Constance
อายุ: 24
ส่วนสูง: 6’1” – 184 cm.
น้ำหนัก: ~94 kg – 207 lbs. (ขึ้นอยู่กับว่าอยู่ในช่วงไหน ใกล้แข่งหรือเปล่า หรือกำลังเพิ่มน้ำหนัก)
คุณเริ่มมาเล่นเพาะกายได้อย่างไร?
ผมจำได้ว่าเมื่อตอนที่ผมยังเด็ก ผมอยากตัวใหญ่แล้วก็อยากมีร่างกายที่แข็งแรงมากขึ้น เลยไปสมัครเป็นเมมเบอร์ที่ยิมแถวบ้าน พอเริ่มเล่นไปสักสองสามอาทิตย์ผมก็รู้สึกว่าผมหลงรักการเพาะกายเข้าให้แล้ว ผมค่อย ๆ เปลี่ยนจุดมุ่งหมายของตัวเองให้กลายเป็นนักกีฬาเพาะกายซึ่งกลายเป็นกีฬาโปรดของผมแล้วตอนนี้ และสุดท้ายผมก็ตัดสินใจที่จะทุ่มเทแรงกายแรงใจของผมให้กับการสร้างกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์ที่สุดเท่าที่จะทำได้
ทุกวันนี้ผมต้องขอยกความดีให้กับการกินและการฝึกอย่างต่อเนื่องหลายปีนะ เพราะมันทำให้ผมมีหุ่นแบบนี้ได้ สำหรับผมแล้วการใช้ชีวิตแบบคนที่ต้องออกกำลังกายตลอดเวลาเป็นอะไรที่ให้ผลคุ้มค่าสุด ๆ และผมก็รักในสิ่งที่ผมได้ทำตลอดเวลาที่ผ่านมา
คุณได้แรงบันดาลใจมาจากไหน?
ปกติแล้วผมเป็นคนประเภทที่ชอบการแข่งขันมากนะ และพอผมตั้งเป้าหมายไว้แล้ว ผมก็จะทำทุกอย่างเพื่อให้มันสำเร็จอย่างที่ตั้งใจไว้ อีกแรงบันดาลใจหนึ่งที่ทำให้ผมยังคงมีกำลังใจที่จะเล่นต่อไปและยิ่งเล่นให้หนักมากขึ้นในทุก ๆ วันก็คือ เหล่าแฟนคลับของผม
สิ่งที่เป็นแรงบันดาลใจสูงสุดของผมมาจากเป้าหมายในใจของผม ก็คือวันหนึ่งผมจะต้องเป็นนายแบบฟิตเนสที่มีชื่อเสียงระดับโลกให้ได้และต้องเป็นคนหนึ่งที่มีหุ่นที่ดีที่สุดในวงการด้วย
คุณเคยทำอะไรที่ผิดพลาดบ้าง ในตอนที่คุณเริ่มเล่นเพาะกายใหม่ ๆ
ความผิดที่ผมเคยทำก็คือเรื่อง การเทรนมากเกินไป และการกินอาหารที่ไม่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
แล้วตอนนี้จุดมุ่งหมายของคุณคืออะไร
จุดมุ่งหมายของผมในตอนนี้ก็คือ การฝึกหนักแบบนี้ไปเรื่อย ๆ เพื่อที่จะทำให้ร่ายกายของผมมีความสมบูรณ์ที่สุด และชนะการประกวดประเภท Physique ในอเมริกา
เรารู้กันดีว่าสิ่งสำคัญก็คือ “ความสม่ำเสมอ” คุณจะให้คำแนะนำอะไรกับคนที่กำลังมีปัญหาเรื่องนี้บ้าง
พยายามหาแรงบันดาลใจและต้องมีเป้าหมายระยะสั้น เมื่อไหร่ที่คุณมีแรงบันดาลใจ จะทำอะไรมันก็ง่ายขึ้น
คุณฟังเพลงด้วยไหมตอนที่กำลังฝึก
ฟังสิ ผมฟังเพลงตอนที่กำลังเล่นอยู่ ผมชอบฟังเพลงแนวร็อค เฮ้าส์และฮิปฮอปเพราะทำให้ผมเล่นได้หนักขึ้น
คุณคิดถึงอะไรตอนที่คุณกำลังยกครั้งสุดท้ายของเซ็ท
ผมคิดว่าถ้าผมต้องการเป็นที่หนึ่ง ผมก็ต้องยกมันให้ได้ อัพพพพ!!!!!
อะไรคือสิ่งที่คุณภาคภูมิใจที่สุด
อาชีพของผม ผมชนะการประกวดหลายครั้ง ทั้งรุ่น junior และรุ่น men physique ที่ประเทศสเปน และผมก็ยังภูมิใจกับการได้ขึ้นปกนิตยสารด้วย
คุณเพิ่มน้ำหนักก่อนแล้วค่อยลด หรือว่าลีนตลอดปี
ผมมีช่วงเวลาที่ผมเองก็ต้องการเพิ่มขนาดเหมือนกัน แต่ปกติแล้วผมจะลีน ๆ มากกว่า ผมไม่ชอบอ้วนหรือว่าดูสุขภาพไม่ค่อยดีน่ะ
ตารางการเล่นกล้ามแบบไหนที่ดีที่สุดสำหรับคุณ?
ผมชอบที่จะเล่นกล้ามเนื้อทุก ๆ ส่วน หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ ยกเว้นขาที่ผมเล่นสองครั้ง แบ่งเป็นด้านหน้าวันหนึ่ง ด้านหลังวันหนึ่ง หรือเล่นพร้อมกันทั้งสองอย่างในสองวัน
Full Routine:
Monday: Quads & Calves
• Leg Extensions: 5 sets × 8 - 20reps
• Squats: 4 sets × 8 - 15 reps
• Leg Press: 4 sets × 8 - 15 reps (heavy)
• 1 leg, extensions: 3 sets x 20 reps
• Seated Calve Raises: 4 sets × 10-30 reps
• Standing Calve Raises: 3 sets x 8 - 12 reps
Tuesday: Chest & Triceps & Abs
• Incline bench press: 5 sets x 8 - 20 reps
• Incline hammer press: 4 sets x 8 - 15 reps
• Dumbbell flat Fly’s: 4 sets × 10 reps
• Decline chest press: 4 sets x 8 - 12 reps
• Dips: 3 sets x 10-20 reps
• Triceps extension: 3 sets x 8 - 15 reps
• Incline Skull Crushers 4 sets × 10 reps
Wednesday: Back & Biceps
• Lat Pulldowns Wide Grip: 4 sets × 10 reps
• Low Row: 4 sets × 10 reps
• one arm dumbbell row 3 sets x 8 -15 reps
• Lat pulldown reverse grip 3 sets x 8 - 15 reps
• Deadlifts 4 sets × 10 reps
• Hammer curl: 3 sets x 20-8 reps
• Preacher one arm dumbbell curl: 3 sets x 8 - 15 reps
Thursday: Rest
• Rest Day
Friday: Shoulders & Traps
• Seated Dumbbell Shoulder Press: 4 sets × 8 - 20 reps
• Seated Lateral Side Raises: 4 sets × 8 - 20 reps
• Rear delt ped-ek: 4 sets x 8 – 20 reps
• Upright row: 4 sets x 8 – 15 reps
• Dumbbell shrugs: 5 sets x 8 – 20 reps
Saturday: Hamstrings & Abs
• Lying Leg Curls: 4 sets × 8 – 20 reps
• Stiff Legged Deadlift: 4 sets × 6 – 12 reps
• Hamstring one leg Curls: 4 sets × 10 – 20 reps
Sunday: Rest
• Recovery
ดูเทคนิคและตัวอย่างตารางการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของ Sergi Constance
ถ้าคุณต้องเลือกท่าฝึก 3 ท่า คุณจะเลือกท่าไหนและเพราะอะไร
- Incline Chest Press: เพราะว่ามันเป็นท่าที่ปั๊มร่างกายส่วนบนได้ดีที่สุดและยังเป็นท่าที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออกบนซึ่งเป็นอะไรที่หลาย ๆ คนไม่ค่อยมีอีกด้วย
- Squats: ในการมีรูปร่างที่สวยงามจะต้องประกอบไปด้วย ขา ที่มีกล้ามเนื้อสวยงามและขนาดที่เหมาะสม ท่า squats นี่แหล่ะที่ถือเป็นท่าคิงของการฝึกกล้ามเนื้อขา
- Deadlifts: ท่านี้ก็เป็นอีกท่าที่สุดยอดอีกท่าหนึ่ง ที่ทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญหลายกลุ่มทำงานเช่น ต้นขาด้านหลัง ก้น หลังและบ่า
ตารางอาหารของคุณเป็นอย่างไร
• Meal 1: Oats, 2 Eggs & 6 Egg Whites
• Meal 2: 6 Rice Cakes & Red Meat & Walnuts
• Meal 3: White Rice, Chicken, Tomatoes & Walnuts
• Meal 4: 2 Rice Cakes, Protein Shake, Isolate Protein & Glutamine
• Meal 5: Tuna, Vegetables & Walnuts
• Meal 6: Salmon, Vegetables & Walnuts
ตอนที่คุณพยายามลดน้ำหนักคุณชอบใช้ HIIT หรือแค่การทำคาร์ดิโอแบบธรรมดาทั่วไป
สำหรับตัวผมเองแล้วการทำคาร์ดิโอแบบ Low intensity ถือว่าดีนะ ผมคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาทีบนเครื่องวิ่งที่ปรับให้เอียงขึ้น การทำคาร์ดิโอนั้นดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันและทำให้ร่างกายเราฟิตมากขึ้น แต่สิ่งที่สำคัญมากกว่านั้นคือ การกินอาหารที่ถูกต้อง
แล้วเรื่องอาหารเสริมของคุณล่ะ
อาหารเสริมที่ผมกินก็คือ
• Multivitamins
• BCCA’s
• Glutamine
• พวก Pre-Workout ประเภท Nitric Oxide หรือ Creatine
• Whey Protein Isolate
• Casein Protein
นักกีฬา นักเพาะกาย หรือ นายแบบฟิตเนสคนไหนที่คุณชอบ
นักเพาะกายที่เป็นแรงบันดาลใจผมคือ Evan Centopani
คุณจะแนะนำอะไรให้กับคนที่อยากมีหุ่นที่ชัดเหมือนคุณ บอกมาสัก 3 ข้อ
1. ฝึกให้เหมือนกับว่าวันนี้คือวันสุดท้ายและจะไม่มีวันพรุ่งนี้อีกแล้ว
2. กล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยงามสร้างกันในครัว
3. การฝึกหนักให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่าเสมอ
คติประจำใจของคุณคือ?
ความแตกต่างระหว่างคนที่ประสบความสำเร็จกับคนที่ไม่ประสบความสำเร็จนั้น ไม่ใช่เรื่องของความแข็งแรง ไม่ใช่เรื่องความรู้ แต่เป็นเรื่องของความมุ่งมั่นและความตั้งใจต่างหาก (Vince Lombardi)
Facebook: https://www.facebook.com/sergiconstanceweb
Website: www.sergiconstance.com
Instagram: Sergiconstance
