ชื่อ: Andrei Deiu' หรือ Andrei Lincan

ปีเกิด: 1996 ปัจจุบันอายุ 21 (อายุ 19 ปีขณะให้สัมภาษณ์)

ส่วนสูง: 5’11” – 181 cm

น้ำหนักตอนลงแข่ง: 75 kg – 165 lbs.

น้ำหนักช่วงนอกฤดูการแข่ง (Off-Season): 82 kg – 181 lbs.

วิถีชีวิตประจำวันของคุณเป็นอย่างไรในช่วงก่อนที่คุณจะเปลี่ยนแปลงตัวเอง

ตารางฝึกทั้งหมด (เซตxครั้ง)

จันทร์: อก/หัวไหล่

• Incline Barbell Chest Press 4 x 10-12 (Superset กับท่าถัดไป)
• Incline Press Ups 4 x 10-12
• Incline Cable Fly’s 4 x 10-15
• Flat Dumbbell Press 4 x 8-10 (เซตสุดท้าย Drop Set)
• Machine Chest Fly’s 4 x 10-12
• Seated Lateral Raises 6 x 10-15 (เซตสุดท้าย Drop Set)

อังคาร: หลัง/หน้าท้อง

• Pull Ups 3 x จนหมดแรง
• Pulldowns 5 x 10-12
• Seated Cable Row 4 x 10-12 (Superset กับท่าถัดไป)
• Machine Pullovers 4 x 10-12
• One Arm Dumbbell Row 3 x 8-10
• Deadlifts 3 x 8-10
• Leg Raises 4 x 15-20
• Cable Crunches 3 x 10-5

พุธ: หัวไหล่

• Military Press 4 x 8-10 (Superset กับท่าถัดไป)
• Barbell Front Raises 4 x 8-10
• Seated Side Lateral Raises 5 x 10-15
• Standing One Arm Lateral Raises 5 x 10-12
• Seated Dumbbell Rear Delt Raises 4 x 10-12 (Superset กับท่าถัดไป)
• Reverse Pec Deck Fly’s 4 x จนหมดแรง
• Dumbbell Shrugs 4 x 8-10

พฤหัส: คาร์ดิโอ/หน้าท้อง

• คาร์ดิโอ 1 ชั่วโมง ใช้เครื่อง Incline Treadmill (ทำแบบคงที่ Steady State)
• Decline Leg Raises 4 x 12-15
• Cable Crunches 4 x 10-15
• Hanging Oblique Knee Raises 3 x 10

ศุกร์: ต้นขาด้านหน้า/น่อง

• วอร์มอัพด้วยการปั่นจักรยาน 15 นาที
• Squats 6 x 8-15
• Narrow Stance Leg Press 4 x 12-15
• Leg Extensions 6 x 10-15 (Superset กับท่าถัดไป)
• Single Leg Extensions 6 x 5
• Standing Calve Raises 5 x 16-18 (ลดน้ำหนักลง 50% สำหรับ 8 ครั้งสุดท้าย)
• Standing Calve Raises 4 x 10-15

เสาร์: แขน/หน้าท้อง

• EZ-Bar Skull Crushers 4 x 10-12
• Rope Pushdowns 5 x 10-15
• Reverse Single Arm Extensions 3 x 10-12
• Barbell Curls 4 x 8-10 (Superset กับท่าถัดไป)
• Reverse Barbell Curls 4 x 8-10
• Seated Concentration Curls 4 x 10-12
• Air Bike 4 x 15-20
• Side Lateral Leg Raises 4 x 10-12

อาทิตย์: ต้นขาด้านหลัง/น่อง

• Lunges 4 x 10-12
• High/Wide Stance Leg Press 5 x 10-12
• Seated Leg Curls 5 x 10-12
• Straight Legged Deadlifts 3 x 10-15
• Calf Press (ใช้เครื่อง Leg Press) 5 x 10-15
• Standing Calve Raises 3 x 10

คุณมีเคล็ดลับอะไรในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังแขนที่ดูน่าทึ่งของคุณ