Interview: Fitness Model Bella Falconi
ชื่อ: Bella Falconi
อายุ: 27
ส่วนสูง: 5’2” – 160 cm
น้ำหนัก: 52 kg – 115 lbs.
คุณเริ่มมาเล่นเพาะกายได้อย่างไร?
ฉันเริ่มเล่นเวทมาตั้งแต่อายุ 17 ปี และฉันก็ชอบออกกำลังกายและเล่นกีฬามาเสมอ ฉันก็เทรนเหมือนผู้หญิงธรรมดาเค้าเล่นกันนะ คือ ไม่ได้เล่นเพื่อสร้างกล้าม แต่เล่นเพื่อรักษาหุ่น แม้ว่าฉันจะชอบผู้หญิงที่มีหุ่นแบบ fit and firm แต่ฉันก็ไม่เคยคิดว่าฉันจะมีหุ่นแบบนั้นได้ แต่อยู่มาวันหนึ่งฉันก็ตัดสินใจที่จะเปลี่ยนตัวเองครั้งยิ่งใหญ่เกี่ยวกับการรับประทานอาหารหลักและอาหารเสริมของฉัน ย้อนกลับไปเมื่อเดือนกุมภาพันธ์ ร่างกายของฉันก็เปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง! ผลลัพท์และความคืบหน้าเป็นแรงจูงใจให้ฉันทำมันอีก และตอนนี้มันก็กลายเป็น lifestyle ของฉันไปแล้ว และฉันก็จะไม่เปลี่ยน lifestyle ของฉันแล้วด้วย
คุณได้แรงบันดาลใจมาจากไหน?
ก็เหมือนกับที่ฉันบอกไป ว่ามันมาจากผลลัพท์ที่ฉันเห็นจากการเปลี่ยนแปลงของร่างกายของฉัน และฉันก้รู้สึกว่าฉันมีพลังมากขึ้นกว่าที่ฉันคิด และการได้เห็นตัวเองก้าวข้ามอุปสรรคต่างๆไปได้และไปได้ไกลกว่าที่คิดไว้ในตอนแรกๆ นั้นคือแรงบันดาลใจหลักของฉันตอนนี้เลย
ตารางการเล่นกล้ามแบบไหนที่ดีที่สุดสำหรับคุณ?
Full Routine:
Monday: Legs/Abs
• Squats Free Bar 4×15
• Leg Extension 4×12
• Leg Press 4×12
• Leg Press Smith Machine 4×15
• Sumo Squatting 4×12
• Side Crunches on Stability Ball 3×20
• Abs Scissors Kick 3×20
• Seated V Knee-up 3×20
• Reverse Crunch 3×20
Tuesday: Glutes/Cardio
• Good Mornings 4×20
• Kickback with Ankle Weights on Stability Ball 5×15
• Barbell Squat with Legs Wide Spread Apart 4×15
• Step-up with Dumbbell or Cables 4×15
• Glute Bridge with Plate 4×20
• 25 Min HIIT on Stair Master
Wednesday: Hamstring/abs
• Deadlift with Barbell 4×12
• Deadlift with Cable 4×12
• Leg Curl 4×12
• Walking Lunges 4×15
• Hamstring Curl on Stability Ball 4×15
• Obliques on Cable 3×12
• Plank on Elbows and Toes (for about 4 min total)
• Hanging Leg Raises 3×12
• Cable Crunches 4×20
Thursday: Back/Biceps/Cardio
• Pull Ups 3×12
• Lat Pull-downs 4×10
• Seated Cable Rows 3×12
• Back Hyper-extensions 3×12
• Seated/Incline Dumbbell Biceps Curl 3×12
• Preacher Curl 3×12
• Hammer Curl 3×12
• Biceps Spider Curl 3×12
• HIIT 25 Min Elliptical
Friday: Triceps/Cardio/Shoulders
• Triceps Kickback 3×12
• Triceps Cable Press Downs 3×12
• Triceps Dip Unassisted 4×10
• Lying Barbell Triceps Extension 3×12
• Push-ups 3×15
• Arnold Press 3×12
• 45 min Inclined Treadmill (Incline 21 at 3mph)
Saturday: Legs/Abs
• Squats Free Bar 4×15
• Leg Extension 4×12
• Leg Press 4×12
• Leg Press Smith Machine 4×15
• Sumo Squatting 4×12
• Side Crunches on Stability Ball 3×20
• Abs Scissors Kick 3×20
• Seated V Knee-up 3×20
• Reverse Crunch 3×20
Sunday: Day off
• Rest
ถ้าคุณต้องเลือกท่าฝึก 3 ท่า คุณจะเลือกท่าไหนและเพราะอะไร
1. Arnold Press : ฉันชอบเพราะมันโดนไหล่ฉันดี ฉันคิดว่ามันเวิร์คดีนะ
2. Walking Lungs : ฉันชอบมันมากเวลาที่ขาฉันระบมจากท่านี้
3. Unassisted Tricep Dips : ฉันรู้สึกว่าฉันแรงเยอะมากเวลาเล่นท่านี้ มันเยี่ยมไปเลย!
ตารางอาหารของคุณเป็นอย่างไร
การทานอาหารของฉันมันธรรมดาและง่ายมาก ฉันกินโฮลเกรน ขนมปังโฮลวีท เนื้อสัตว์ (ปลา, ไก่งวง, ไก่) ผัก ถั่วฝักยาว และ ไข่ขาวทุกๆ 2.30 – 3 ชั่วโมง ฉันดื่มน้ำเยอะมาก (มากกว่าแกนลอนต่อวันเลยหละ) และฉันจะโกงอาหารอาทิตย์ละครั้งเท่านั้น ฉันเชื่อว่านอกเหนือจากการกินคลีน มันสำคัญมากที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับ macro ratios (สัดส่วนอาหาร) ซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน ของฉันจะอยู่ที่ 30 : 50 : 20 (คาร์บ : โปรตีน : ไขมัน)
มื้ออาหารในแต่ละวันของฉัน
มื้อที่ 1 : ขนมปัง Ezekiel กับเนยถั่วแบบ low sodium 2 แผ่น BCAA 2 ช้อน และ แอปเปิ้ลกับลูกแพรลูกเล็ก 1 ลูก
มื้อที่ 2 : ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วยกับลูกเกดและซินนามอน whey ช้อนครึ่งและ Glutamine ผสม กับ BCAA 2ช้อน
มื้อที่ 3 : ไข่ขาวลวก 1 ถ้วย การ์เด้นสลัด และ กรีกโยเกริ์ต ( รสธรรมดา Non-fat) และ Grounded Flaxseed oil 1 ช้อนโต๊ะ และ HMB 1 เม็ด
มื้อที่ 4 : ไก่ย่าง 4 oz (ปรุงรสชาตฺด้วยซอสยี่ห้อ Mrs Dash กับ Organic Dijon Mustard) ผสมกับมันเทศปั่นขนาดกลาง 1 หัว และ HMB 1 เม็ด
มื้อที่ 5 : ปลานิลนึ่ง 4 oz. (ปรุงรสด้วยซอสยี่ห้อ Mrs Dash กับ น้ำมะนาว ) บล็อกโคลี่ 1 ถ้วย และ ข้าวกล้อง หรือ ควินัวครึ่งถ้วย
มื้อที่ 6 : ปลาแซลมอนย่าง 4 oz. (ปรุงรสด้วยซอสยี่ห้อ Mr.Dash และ น้ำมะนาว)กับ หน่อไม้ฝรั่ง 8 หน่อ และ HMB 1 เม็ด
ตอนที่คุณพยายามลดน้ำหนักคุณชอบใช้ HIIT หรือแค่การทำคาร์ดิโอแบบธรรมดาทั่วไป
แบบ HIIT ฉันว่ามันเวิร์คกว่า เผาผลาญไขมันได้มากกว่าและประหยัดเวลากว่ามาก
คุณรับประทานอาหารเสริมอะไรบ้าง
• HMB
• Whey Protein
• Glutamine
• BCAA’s
• Vitamin C
• B12
คติประจำใจของคุณคือ?
“If a man achieves victory over this body, who in the world can exercise power over him? He who rules himself rules over the whole world.”
– Vinoba Bhave
Website: www.vitaflexlifestyle.com / www.vitaflexshop.com
Facebook: http://www.facebook.com/Bella-Falconi/
Instagram: http://web.stagram.com/n/bellafalconi_fitness/
