BULKING by the NUMBER: เพิ่มกล้ามเนื้อแบบลีนๆ กินเท่าไหร่ดี?
ต้องการ "เพิ่มน้ำหนัก" ทำไมต้องคำนวณ?
ปัจจุบันกีฬาเพาะกาย ฟิตเนส หรือการใส่ใจในรูปร่างของตัวเองนั้นเป็นที่นิยมอย่างกว้่างมากในเมืองไทย และสิ่งที่คนเหล่านี้หลีกเลี่ยงไม่ได้คือการเล่นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้รูปร่างสมส่วน ดูดี หรือบางคนอาจถึงขั้นเพาะกายเพื่อประกวดเลยก็ได้ ไม่เว้่นแม้แต่คนที่ต้องการลดความอ้วนก็ต้องเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยเช่นกันเพื่อให้รูปร่างภายหลังจากนั้นดูดีไม่ย้วย แต่สิ่งเขาเหล่านี้มักทำผิดพลาดในช่วงเริ่มต้นการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นก็คือเรื่องของโภชนาการนั้นเอง
ข้อผิดพลาดใหญ่ๆของการทานแบบผิดหลักโภชนาการที่มักพบได้บ่อยๆในคนกลุ่มที่ต้องการจะเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ข้อใหญ่ๆคือการทานมากเกินไป และการทานน้อยเกินไปนั้นเอง โดยในกลุ่มที่ทานมากเกินไปมักจะมีแนวคิดว่าการทานเยอะๆให้น้ำหนักขึ้นได้เร็วที่สุดนั้นสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดี คนในกลุ่มนี้มักจะดีใจเมื่อตัวเองสามารถเพิ่มน้ำหนักได้หลายๆกิโลกรัมใน 1 เดือน โดยไม่รู้เลยว่าน้ำหนักที่เพิ่มมานั้นล้วนแล้วแต่เป็นไขมันซะเป็นส่วนใหญ่ ข้อเสียอย่างมากในการทานเยอะเกินไปคือจะทำให้รูปร่างในช่วงเพิ่มน้ำหนักดูแย่ ดูอ้วน ไม่เป็นทรง และที่สำคัญคือพวกเขาจะต้องเหนื่อยมากๆเมื่อต้องการจะไดเอทและจะเสียมวลกล้ามเนื้อในช่วงไดเอทมากด้วยเช่นกัน ส่วนในกลุ่มที่ทานน้อยเกินไปมักมีแนวคิดว่าหากทานเยอะๆแล้วจะอ้วน กลัวกล้ามท้องหาย ซึ่งผลที่ตามมาก็คือคนกลุ่มนี้จะไม่สาารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้เลย หรือถ้าเพิ่มได้ก็จะช้ามาก
แล้วถ้าคน 2 กลุ่มตามที่กล่าวมาข้างต้นรู้วิธีทานที่ถูกต้อง รู้ว่าต้องกินอะไร กินเท่าไหร่หละ มันจะไม่ดีกว่าหรือ?
ในบทความนี้จะสอนวิธีการคำนวณเพื่อที่จะใช้ในการ "Clean Bulk" ซึ่งหมายถึงการกินแบบพอดีๆโดยที่สามารถรักษาระดับไขมันในร่างกาย (Bodyfat) ไม่ให้เพิ่มมากไปกว่าเดิมโดยที่กล้ามเนื้อยังสามารถพัฒนาได้อย่างต่อเนื่อง ขอบเขตจะพูดถึงแค่เรื่องของปริมาณอาหารที่ต้องทานจะไม่ลงลึกถึงเรื่องของแหล่งอาหารประเภทต่างๆนะครับ
CALORIES: แคลอรี่?
สิ่งแรกที่ต้องทราบคือร่างกายเราต้องการพลังงานวันละเท่าไหร่ ในสูตรนี้จะให้คำนวณกันอย่างง่ายๆ โดยให้ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน (BMR) เป็น 16 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ไม่ต้องวัด %Bodyfat ไม่ต้องใช้ Lean Body Mass ไม่ต้องใช้ค่าความหนักของกิจกรรมในแต่ละวันแต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเราก็สามารถปรับสัดส่วนของพลังงานให้เข้ากับรูปร่างของตัวเอง ณ ปัจจุบันได้ สำหรับคนที่มีกรรมพันธุ์ผอม น้ำหนักขึ้นยากแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวจาก 16 ให้เป็น 20 ได้ และสำหรับคนที่อ้วนง่ายก็สามารถปรับสัดส่วนของแคลอรี่ได้ด้วยเช่นกันโดยให้เน้นดูผลจากปฏิบัติจริง หากน้ำหนักขึ้นไวไป แฟตเพิ่มขึ้นมาเร็วเกินไปก็สามารถปรับลดปริมาณแคลอรี่ต่อหนักตัวลงได้
ยกตัวอย่างคนน้ำหนัก 175 ปอนด์เมื่อคำนวณออกมาแล้วก็จะได้เท่ากับ 2800 แคลอรี่ต่อวัน
Note: 1 กิโลกรัม = 2.205 ปอนด์
PROTEIN: โปรตีน?
สัดส่วนของปริมาณโปรตีนในสูตรนี้จะให้โปรตีนเท่ากับ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เมื่อคำนวณตามตัวอย่างของคนที่หนัก 175 ปอนด์ออกมาแล้วปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันก็จะเท่ากับ 175 กรัม และเนื่องจากโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ก็จะสรุปได้จากตัวอย่างว่าได้ใช้พลังงานในส่วนของโปรตีนไป 700 แคลอรี่นั้นเอง
FAT: ไขมัน?
สำหรับสัดส่วนของไขมันที่ต้องทานต่อวันก็ไม่ยาก ในสูตรนี้จะให้ทานไขมันเท่ากับ 25% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน เมื่อคำนวณจากตัวอย่างคนที่ต้องการพลังงาน 2800 แคลอรี่ต่อวัน ก็จะได้สัดส่วนของไขมันที่ต้องการต่อวันคิดเป็น 700 แคลอรี่ และเนื่องจากไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี่ สรุปจากตัวอย่างแล้วต้องทานไขมัน 78 กรัมต่อวันนั้นเอง
CARB: คาร์โบไฮเดรต?
ในส่วนของคาร์โบไฮเตรตก็ในคิดจากพลังงานที่เหลือจากการทานโปรตีนและไขมันได้เลย โดยจากตัวอย่างเมื่อนำมาคำนวณสรุปแล้วต้องทานคาร์โบไฮเดรตเท่ากับ 2800(BMR)-700(Protein)-700(Fat) = 1400 แคลอรี่ และเนื่องจากคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ สรุปแล้วจากตัวอย่างต้องทานคาร์โบไฮเดรต 350 กรัมต่อวันนั้นเอง
บทสรุป
จริงๆแล้วตัวแปรต่างๆของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของระบบเผาผลาญ อีกทั้งในเรื่องของการใช้พลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆในแต่ละวันก็จะยิ่งต่างกันไปอีก สูตรนี้จึงเรียกได้ว่าเป็นสูตรที่จะเอาไว้เป็นมาตรฐานในการเริ่มต้น Clean Bulk เมื่อสูตรนี้ไปซักระยะแล้ว วัดผลการเปลี่ยนแปลงได้แล้ว ก็จะสามารถปรับค่าต่างๆ สัดส่วนต่างๆในสูตรนี้ให้เหมาะสมกับเราได้อีกครั้ง โดยเอาตัวเลขไว้ใช้อ้างอิงเพื่อนำไว้ใช้เป็นมาตรฐานในการปรับเรื่องของโภชนาการในครั้งต่อๆไป เวลามีปัญหาเพิ่มน้ำหนักไม่ขึ้น หรือน้ำหนักเพิ่มเร็วไป เราจะแก้มันได้เพราะเรามีจุดอ้างอิง สุดท้ายแล้วสิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือการรู้จักตัวเอง หมั่นสังเกตุการเปลี่ยนแปลง การตอบสนองกับสัดส่วนอาหารที่ทานไป เท่านี้คุณก็จะเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีคุณภาพโดยที่ไขมันไม่ตามมาด้วยอย่างแน่นอน
อ้างอิงสูตรการคำนวณจาก: นิตยสาร Muscle&Fitness ฉบับบเดือนกุมภาพันธ์ปี 2013
เอฟ ยุทธนา ชูสง
- Founder of Muscle Rock
- Amatuer Bodybuilder
- 4th Place of Latchford Classic 2011 (Men's Bodybuilding Under 80 kg.)
- Personal Fitness Trainer & Online Fitness Consultant
- Former Mechanical & Design Engineer
- Content Editor of Muscle Rock 2012 - Present
Follow me
 |
 |
