Maxx-ing Out on Back: ฝึกหลังกับ Maxx Charles
ทุกวันจันทร์ขณะที่คนส่วนมากกำลังฝึกอก Bench press ด้วยความสนุกสนานอยู่นั้น Maxx Charles (IFBB Pro) กำลังเสริมแต่งรายละเอียดให้กับหลังของเขาอยู่ เขาเชื่อว่าการทำให้กล้ามเนื้อหลังเห็นรอยแตก การแบ่งแยกระหว่างกล้ามเนื้อปีก หลังช่วงบน และหลังช่วงล่างนั้นสำคัญมากสำหรับการแข่งขันและการจะครองตำแหน่งระดับสูง ๆ ของ IFBB
กล้ามเนื้อมัดที่เราเลือกฝึกในวันศุกร์ (ผู้แปล : สำหรับบางคนอาจจะเป็นวันอื่น แต่ในที่นี้ขอให้เข้าใจว่ามันหมายความว่าวันเกือบวันสุดท้ายของการฝึกในแต่ละอาทิตย์) มันสามารถบอกอะไรกับเราได้ มันอาจจะเป็นมัดกล้ามเนื้อที่เด่นอยู่แล้วสำหรับคุณ หรือไม่ก็คุณอาจจะขี้เกียจที่จะฝึกมันในวันแรก ๆ เพราะมันจะล้าไปทั้งอาทิตย์ แต่สำหรับ Charles แล้วมันไม่ใช่ เขาจะฝึกหลังอีกครั้งในวันศุกร์ และจะฝึกหนักกว่าการฝึกหลังวันจันทร์ เพื่อที่จะได้เก็บแมสหรือมวลกล้ามเนื้อ
Charles บอกว่า "กล้ามเนื้อหลังคือส่วนที่ผมให้ความสำคัญมาก ไม่ใช่เพราะว่าผมมีหลังที่ด้อย แต่ผมต้องการให้มันพัฒนาในทางที่ดีและดีขึ้นกว่าเดิม" และสำหรับเขา เขาฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นเพียงแค่หนึ่งครั้งต่ออาทิตย์
การฝึกหลังที่ดีและมีประสิทธิภาพนั้นควรจะเน้นที่การบีบ หดเกร็งกล้ามเนื้อ
โปรแกรมฝึกทั้งสัปดาห์ของ Maxx Charles
- อาทิตย์ | ต้นขาด้านหลัง
- จันทร์ | หลัง (เน้นรายละเอียด)
- อังคาร | อก
- พุธ | ต้นขาด้านหน้า
- พฤหัสบดี | ไหล่
- ศุกร์ | หลัง (“เน้นใช้น้ำหนักเยอะ”)
- เสาร์ | ฝึกส่วนที่อยากเน้นเพิ่ม*
หมายเหตุ: Charles ฝึกหน้าท้องแค่เพียงในช่วง 2-3 สัปดาห์ก่อนแข่งเท่านั้น และไม่ฝึกน่อง
*ส่วนใดก็ได้ที่อยากฝึกเพิ่มเสริมเข้าไป—ปกติจะเป็นแขน และ/หรือต้นขา
โปรแกรมฝึกหลังของ Maxx Charles
- Machine Pullover (ไม่มีภาพ) | จำนวนเซต: 3 | จำนวนครั้ง: จนหมดแรง**
- Bentover Barbell Row | จำนวนเซต: 4 | จำนวนครั้ง: 16-20
- Torso-Supported T-bar Row | จำนวนเซต: 3 | จำนวนครั้ง: 16
- Hammer Strength Lat Pulldown | จำนวนเซต: 3 | จำนวนครั้ง: 20
- Neutral-Grip Lat Pulldown | จำนวนเซต: 2 | จำนวนครั้ง: 16
- Seated Cable Row | จำนวนเซต: 2 | จำนวนครั้ง: จนหมดแรง**
**Charles จะเลือกน้ำหนักปานกลางแล้วฝึกจนหมดแรง
Bentover Barbell Row
เตรียมพร้อม | ยืนบนพื้นเรียบ ตัวตรงถือบาร์เบลไว้ ระยะในการจับบาร์คือความกว้างระหว่างไหล่ซ้ายไปจนถึงไหล่ขวาของตัวเรา (shoulder-width) ใช้การจับแบบคว่ำมือ จากนั้นโน้มตัวลงมาข้างหน้าเล็กน้อยโดยใช้ช่วงเอวเป็นจุดหมุน เอียงตัวลงไปจนตัวของเราทำมุม 45 องศากับพื้น พยายามรักษาและควบคุมท่าทางนี้ไว้ตลอดการบริหารท่านี้
เริ่มยก | หดเกร็งกล้ามเนื้อหลังและงอศอกเพื่อทำการดึงบาร์เบลเข้าหาช่วงกลางลำตัว (midsection) ในขณะที่ดึงเข้าจนสุดแล้วให้ทำการบีบสะบักเข้าหากัน เพื่อทำการหดเกร็งกล้ามเนื้อหลังอย่างเต็มที่ จากนั้นก็ค่อย ๆ ปล่อยบาร์เบลกลับสู่จุดเริ่มต้น โดยที่ร่างกายทำมุม 45 องศากับพื้น (ผู้แปล: ขอแนะนำว่า อยากให้แอ่นอกพอประมาณ ไว้ตลอดการบริหารนะครับ อย่าห่อไหล่ แต่ว่าตอนปล่อยบาร์ลงไปที่พื้นก็ให้ปล่อยกล้ามเนื้อหลังให้ยืดด้วยครับ)
Torso-Supported T-bar Row
เตรียมพร้อม | ขึ้นไปยืนบนเครื่อง ยืนบนแผ่นรองเท้าให้เต็มเท้าแล้วเอียงลำตัวลงเข้าหาเบาะ ให้เบาะอยู่ประมาณช่วงกลางลำตัว และแอ่นหน้าอกพอประมาณ แอ่นอกคล้ายกับท่า Barbell Row เลย ถ้าใครไม่ถนัดก็ลองปรับดูนะครับ ใช้มือจับที่จับ ระดับความกว้างในการจับเท่ากับความกว้างระหว่างไหล่ซ้ายไปจนถึงไหล่ขวาของตัวเรา (Shoulder-width) ใช้การจับแบบคว่ำมือ ตั้งแต่หลังศีรษะของเราจนถึงหลังช่วงล่าง ให้นึกว่าถ้าเอาไม้ที่มีลักษณะตรงมาวางทาบ ไม้จะแนบสนิทพอดี ให้เริ่มต้นจากการเอาบาร์ออกมา แขนตึงนะครับ (Neutral-spine position) (ผู้แปล : ที่ทำแบบนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บนะครับ ไม่แอ่นหลังและอกจนเกินไป แล้วก็ไม่ห่อไหล่จนเกินไปนะครับ)
เริ่มยก | เกร็งกล้ามเนื้อหลัง นึกภาพกล้ามเนื้อหลังของเรา ออกแรงดึงตลอด พอหดเกร็งจนสุดระยะให้เกร็งข้างไว้สัก 1-2 วินาที แล้วค่อย ๆ ปล่อยบาร์ช้า ๆ กลับสู่จุดเริ่มต้นนะครับ (ผู้แปล : ตอนยกท่ามันจะคล้ายๆกับ Barbell Row เพียงแค่มีเบาะมันช่วยดันตัวเรานะครับ)
(ผู้แปลขอบอกว่า บางทียิมบางยิม ไม่มีเครื่องชนิดนี้นะครับ แต่เราก็สามารถประยุกต์ได้ โดยการใช้เบาะเข้ามาช่วยและใช้ดัมเบล หรือเล่น T-bar Row แบบปกติเลยก็ดีครับ แต่อย่าลืมว่าท่าทางต้องถูกด้วยนะครับ ไม่ใช่ว่าเล่นตามเขาแล้วจะได้กล้ามหลังแบบเขาเลย เพราะว่าคนเรามีร่างกายและสรีระที่ไม่เหมือนกันนะครับ)
Neutral-Grip Lat Pulldown
เตรียมพร้อม | นำอุปกรณ์ที่จับที่ทำให้ฝ่ามือเราหันเข้าหากัน นำมาติดกับเคเบิ้ล ปรับเบาะ ตามสรีระและรูปร่าง โดยให้บริเวณเข่าอยู่ใต้เบาะสำหรับกดหน้าขาพอดี (ผู้แปล : ทำแบบนี้เพื่อทำการล็อคตัวเราไว้ เบาะจะมีแบบนั่งกับเบาะที่กดบริเวณหน้าขาเรานะครับ)
เริ่มยก | เกร็งกล้ามเนื้อปีกจากนั้น ดึงอุปกรณ์ที่จับ ลงมาเป็นเส้นตรง ให้อุปกรณ์ที่จับเคลื่อนที่ลงมาถึงกล้ามเนื้ออกช่วงบน จากนั้นบีบสะบัก เกร็งไว้ และค่อย ๆ ปล่อยบาร์ช้า ๆ กลับสู่จุดเริ่มต้นนะครับ (ผู้แปล : เอียงตัวไปข้างหลังเล็ก ตอนออกแรงดึง ให้นึกภาพว่าใช้ศอกดึง จะทำให้ไม่ออกแรงบริเวณหน้าแขนมาก)
Hammer Strength Lat Pulldown
เตรียมพร้อม | ปรับเบาะที่นั่ง โดยให้บริเวณเข่าอยู่ใต้เบาะ สำหรับกดหน้าขาพอดี เพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเราโยกขึ้นโยกลงตามน้ำหนัก ใส่น้ำหนักตามความต้องการ ตากนั้นนั่งลงบนเบาะ วิธีการจับที่จับคือแบบคว่ำมือ แขนเหยียดตรง
เริ่มยก | ใช้ศอกออกแรงดึง เกร็งกล้ามเนื้อหลัง ดึงลงมาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นบีบสะบัก เกร็งไว้ แล้วค่อย ๆ ปล่อยกลับสู่จุดเริ่มต้น
(ผู้แปล : บางยิมอาจจะไม่มีเครื่องเล่นชนิดนี้นะครับ แนะนำว่าให้เล่นแบบปกติก็ได้ครับ ที่เป็นอุปกรณ์ที่จับแบบตรง)
Seated Cable Row
เตรียมพร้อม | นั่งลงบนเบาะ เอาเท้าถีบแผ่นถีบไว้ เพื่อไม่ให้ตัวลอยหรือขยับเวลาบริหาร จากนั้นก้มลงไปจับบาร์หรืออุปกรณ์ที่จับ ใช้บริเวณเอวเป็นจุดหมุน ใช้การจับแบบหันฝ่ามือเข้าหากันทั้งสองข้าง นั่งตัวตรงแอ่นหลังเพียงเล็กน้อย แขนเหยียดตึง
เริ่มยก | ใช้กล้ามเนื้อหลังออกแรงดึง เข้ามาบริเวณช่วงกลางลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อหลัง และบีบสะบักค้างไว้สัก 1-2 วินาที (ผู้แปล : นึกภาพว่าใช้ศอกออกแรงจะได้ไม่โดนกล้ามเนื้อหน้าแขนมากเกินไป ตอนดึงไม่ต้องแอ่นไปข้างหลังมาก ตอนปล่อยก็ให้โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังยืดพอประมาณครับ บางทีอลังมากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณหลังล่างได้)
เทคนิคฝึกหลังในแบบของ Maxx Charles
- วันฝึกต่าง, แนวคิดต่าง
"ในวันจันทร์ผมจะโฟกัสไปที่รายละเอียดของกล้ามเนื้อหลังและจะไม่บริหารด้วยน้ำหนักที่หนัก แต่ในวันศุกร์ผมจะบริหารด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าวันจันทร์และโฟกัสที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเพราะว่ากล้ามเนื้อหลังช่วงบนนั้นเป็นส่วน ที่ดูเด่นกว่ากล้ามเนื้อหลังล่างของผม"
- การเลือกท่าฝึก
Charles ไม่บริหารท่า Deadlifts แต่บริหารท่า Bentover Barbell Row แทน ในวันจันทร์จะบริหารด้วยเคเบิ้ลเป็นส่วนใหญ่ "ท่าบริหารบางท่าเหมาะสำหรับการเพิ่มมวล เพิ่มขนาด ผมจะไม่บริหารท่า Barbell Bentover Row ในวันจันทร์" Charles พูด "นอกเหนือจากท่าสำหรับการบริหารแล้ว น้ำหนักที่ผมเลือกก็เป็นส่วนที่สำคัญ น้ำหนักในแต่ละวันนั้น(วันจันทร์และวันศุกร์)ต่างกัน ในวันจันทร์ผมจะ บริหารด้วยน้ำหนักที่เบา ผมจะเน้นที่การโฟกัสและเกร็งกล้ามเนื้อในแบบต่าง ๆ "
- จำนวนครั้ง
"ผมจะไม่ค่อยนับจำนวนครั้งสำหรับการบริหาร ในวันจันทร์" Charles พูด "ผมโฟกัสที่การยกไปเรื่อย ๆ จนหมดแรง และการทำงานบีบเกร็งของกล้ามเนื้อหลัง ส่วนในวันศุกร์ผมจะบริหารด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า ในวันนี้แหละผมถึงจะนับจำนวนครั้งสำหรับการบริหาร" (ผู้แปล: Charles น่าจะหมายถึงว่าในวันจันทร์ให้เน้นปั๊มรัว ๆไปเรื่อย ๆ จนหมดแรง ใช้จำนวนครั้งเยอะ ๆ ส่วนใมนวันศุกเน้นใช้น้ำหนักเยอะจำนวนครั้งน้อย)
- การบีบสะบัก
Charles ไม่ได้ใส่ใจการบริหารแบบเต็มระยะมากนัก (Full range of motion) แต่เน้นการเกร็งบีบและการทำงานของกล้ามเนื้อหลังมากกว่า "คนเราส่วนใหญ่ไม่ได้บีบกล้ามเนื้อหลังเวลาบริหาร ถ้าเราไม่บีบสะบัก มันก็เหมือนว่าเราไม่ได้ทำอะไรเลย พวกเขาดึงโดยใช้แขนแทนที่จะเป็นหลัง" Charles กล่าว
- การควบคุมสมาธิ จิตใจ
"พยายามพัฒนาสมาธิ ความสัมพันธ์ของจิตใจ และกล้ามเนื้อ คนเราละเลยจุดนี้เนื่องจากอีโก้และความทะนงตน ให้คิดว่าเราจะบริหารกล้ามเนื้อหลังอย่างไรให้เกิดผลและมีประสิทธิภาพ ที่สุดเราก็จะพบกับวิธีการในการพัฒนาการบริหารกล้ามเนื้อหลังให้ดีขึ้น ปัญหาคือคนเราไม่รู้ว่าตัวเองกำลังทำสิ่งที่ถูกต้องอยู่หรือเปล่า พวกเขารู้แค่ว่ากำลังทำอะไรอยู่แค่นั้น แล้วส่วนใหญ่คนพวกนี้ก็เสียเวลาเปล่า
ขอขอบคุณบทความดี ๆ และรูปภาพสวยๆของนักเพาะกายระดับโปรจาก http://www.flexonline.com
