Home Training เจาะลึกกล้ามเนื้อหลังล่าง สร้างต้นคริสต์มาสบนหลังของคุณ

เจาะลึกกล้ามเนื้อหลังล่าง สร้างต้นคริสต์มาสบนหลังของคุณ

21 Nov 2017 15:04
การมีหลังล่าง(Lower Back) ซึ่งประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลักอย่าง “Erector Spinae” ที่แข็งแรงและพัฒนาได้ดีนั้นไม่ได้แค่เพียงช่วยสร้างต้นคริสต์มาสสวย ๆ บนหลังเหมือนที่นักเพาะกายบางคนทำให้กรรมการตื่นตาตื่นใจได้อย่างเดียวเท่านั้น (ยกตัวอย่างของ Samir Bannout) แต่ยังช่วยให้คุณยกเวทหนัก ๆ ได้ดีในท่าอย่าง Deadlift และ Squat และยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดกับหลังล่างได้อีกด้วย แต่ก็ยังมีอีกหลายคนที่ยังไม่เข้าใจว่าควรฝึกหลังล่างให้ถูกต้องได้อย่างไร
 
media-1140
หลังของ Samir Bannout
 
จริงอยู่ที่ Standard Deadlifts, Romanian Deadlifts, Good Mornings และรวมไปถึงท่า Squats ต่างก็ต้องใช้กล้ามเนื้อหลังล่างในการฝึก แต่มันก็ทำหน้าที่เป็นเพียงแค่กล้ามเนื้อมัดรองที่ช่วยในการฝึกเท่านั้น นั้นหมายความว่าท่าพวกนี้จะไม่ได้เน้นไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อหลังล่างตรง ๆ จึงทำให้ไม่สามารถกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอ แล้วท่าอะไรดีหละที่จะช่วยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Erector Spinae ได้อย่างถูกต้อง? Stiff-Leg Deadlift ไง
 
media-1141
 
การฝึกท่า Deadlifts และ Romanian Deadlifts ที่ถูกต้องคือจะต้องบังคับให้บาร์ชิดกับหน้าขาอยู่ตลอดและพับตัวขึ้น-ลงโดยใช้สะโพก ซึ่งนั้นจะใช้การทำงานของหลังขา(Hamstring) และก้น(Glutes) เป็นหลัก แต่สำหรับท่า Stiff-Leg Deadlift ที่ทำอย่างถูกต้องนั้นคุณจะต้องบังคับให้บาร์อยู่ห่างจากหน้าขาและนั้นเองคุณจะต้องงัดตัวขึ้นด้วยเอวมากขึ้น นี่เป็นสาเหตุให้กระดูกสันหลังของคุณก้มและเงยโดยตรงอย่างเต็มที่ และการทำงานจะไปเน้นอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังล่างนั้นเอง
 
media-1144

ท่าทางและการทำงานของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ Erector Spinae ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัดหลัก: erector spinae iliocostalis, erector spinae longissimus และ erector spinae spinalis กล้ามเนื้อเหล่านี้วางตัวไปตามแนวความยาวของกระดูกสันหลัง และทำหน้าที่แอ่นกระดูกสันหลังเหมือนตอนที่กำลังฝึกท่า stiff-leg deadlifts และเอียงกระดูกสันไปทางขวาและซ้ายเหมือนตอนฝึกท่า Side Bend

media-1142

ท่าฝึกทางเลือกที่นอกเหนือจาก Stiff-Leg Deadlift

- Dumbbell Stiff-Leg Deadlifts
- Back Extensions
- Machine Back Extensions

media-1143
ท่า Back Extensions

ควรฝึกเมื่อไหร่ดี?

เพื่อที่จะเน้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อหลังล่าง แนะนำให้ฝึกท่า Stiff-Leg Deadlift เป็นท่าสุดท้ายในวันฝึกหลัง

media-1145
Ronnie Coleman และ Dorian Yates

ตารางฝึกเน้นหลังล่าง

  • Deadlifts: 3 เซต, 6-10 ครั้ง
  • Pullups: 3 เซต, 8-15 ครั้ง
  • Bent-Over Barbell Rows: 3 เซต, 8-10 ครั้ง
  • Reverse-Grip Pulldowns: 3 เซต, 10-12 ครั้ง
  • Seated Cable Rows: 3 เซต, 10-12 ครั้ง
  • Stiff-Leg Deadlifts: 3 เซต, 10-15 ครั้ง

บทความโดย: Jim Stoppani, PhD
ที่มา: https://www.flexonline.com/training/back/crosshairs-lower-back

เอฟ ยุทธนา ชูสง

Ashacha- Founder of Muscle Rock 
   - Amatuer Bodybuilder 
   - 4th Place of Latchford Classic 2011 (Men's Bodybuilding Under 80 kg.) 
   - Personal Fitness Trainer & Online Fitness Consultant 
   - Former Mechanical & Design Engineer 
   - Content Editor of Muscle Rock 2012 - Present

 

Follow me

 

Previous Article

ก่อนออกกำลังกายจะกระตุ้นหรือจะยืดกล้ามเนื้อ อย่างไร ตรงไหน เมื่อไหร่
Next Article

Kinetic chain: ห่วงลูกโซ่ของร่างกาย