เบื้องหลังความคิดของ kinetic chain คือทุกส่วนของร่างกายเรา ตั้งแต่กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นประสาท จะต้องทำงานร่วมกันเพื่อสร้างให้เกิดความเคลื่อนไหว
ยกตัวอย่างการออกกำลังกาย เช่น การออกกำลังแขนในท่า bicep curls การเคลื่อนไหวของ kinetic chain ก็คือการทำงานของกล้ามเนื้อ ของประสาทสั่งงานที่แขนและไหล่ ที่จะต้องประสานงานกัน เพื่อที่จะให้เกิดการงอของข้อศอก เพื่อที่จะยกเวทขึ้นมา - ไม่ใช่เพียงแค่เพ่งเล็งเฉพาะการทำงานของ กล้ามเนื้อ biceps เท่านั้น
จุดประสงค์ที่แบ่งการทำงานแจกแจงออกมาละเอียดขนาดนี้ ก็เพื่อให้เราตัดสินใจได้ว่า การออกกำลังกายแบบนี้ ท่านี้ เหมาะกับเราหรือกีฬาของเราหรือไม่ ไม่ใช่ว่า เราต้องการแขนใหญ่ แต่ไหล่เจ็บก็ยังฝืนทำไป กล้ามเนื้อที่เข้ามาทำงานแทนไหล่โดยอัตโนมัติก็จะพลอยบาดเจ็บไปด้วยเพราะทำงานเกินหน้าที่ หรือไม่ตรงหน้าที่
Kinetic Chain Movement หรือการเคลื่อนไหวของห่วงโซ่ร่างกาย ถูกแบ่งออกเป็น 2 แบบตามลักษณะการเคลื่อนไหว
แบบแรกคือการเคลื่อนไหวจากแขนและขาเข้าสู่แกนกลางลำตัว (Closed Kinetic Chain) แบบที่สองคือการเคลื่อนไหวจากแกนกลางลำตัวไปสู่แขนและขา (Open Kinetic Chain)
1. Closed Kinetic Chain Exercises (CKC)
การออกกำลังกายแบบนี้ มือ เท้าเราต้องเกาะติดยึดอยู่ในที่เดียว (ส่วนใหญ่ก็จะเป็นพื้น) เช่น Push ups
การออกกำลังกายแบบ closed chain นี้จะเป็นการออกแบบหลายข้อ (multiple joints) กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (multiple muscle groups) ในเวลาเดียวกัน หรืออย่างเช่น การเล่นท่า squat ก็เป็นการออกกำลังกายแบบ CKC เพราะจะใช้ เข่า สะโพก ข้อเท้า และกล้ามเนื้อ กลุ่มต้นขาด้านหน้า (quads) ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) hip flexors น่อง (calves) ก้น (glutes) โดยเท้าวางที่พื้น
การออกกำลังกายแบบ closed chain สามารถจะทำโดยใช้เวทหรือไม่ใช้เวทก็ได้ แต่เวลาที่ใช้เวท ส่วนใหญ่จะวางเวทใว้ที่บริเวณหลัง บ่า หรือด้านหน้าหน้าอก ซึ่งจะเป็นที่ที่ถือว่าปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายแบบนี้ มากกว่าการเอาเวทไปใว้ไกลจากตัวเหมือนการออกกำลังกายแบบ opened chain
2. Open Kinetic Chain Exercises (OKC)
คือการออกกำลังกายแบบที่มือและ/หรือเท้าเรามีอิสระในการเคลื่อนไหว เช่น ท่า chest press ที่มือเท้าเราอิสระ มีเฉพาะหลังที่ติดเบาะ
การเคลื่อนไหวแบบนี้ ส่วนใหญ่จะเป็นการเคลื่อนไหวแบบ isolate คือ ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวเป็นหลัก ใช้ข้อต่อ (joint) เดียวในการเคลื่อนไหว
ท่า leg extension ก็เป็นการออกกำลังกายแบบนี้ คือมีข้อต่อที่เคลื่อนไหวอยู่ข้อเดียวคือ เข่า และกลุ่มกล้ามเนื้อที่ข้อต่อนี้แยกออกมาออกกำลังเป็นหลัก ก็คือกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา (quadriceps)
การออกกำลังกายแบบ Open chain นี้สามารถทำได้โดยใช้เวท หรือไม่ใช้เวท แต่เวลาที่ใช้เวท เราจะวางเวทในระยะที่ไกลไปจากช่วงตัว เช่น ตามแขน ขา ไกลๆ เช่น ข้อเท้า หรือถือไว้ที่มือ
การออกกำลังกายประเภทนี้ก็มีพวก biceps curls, leg curls, leg extensions, chest press
แล้วทำไมถึงต้องรู้ด้วยว่า closed chain หรือ opened chain
เพราะการส่งแรงจากลำตัวสู่แขนขา หรือจากแขนขาเข้าสู่ลำตัวนั้น ความสำคัญของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core) มีความสำคัญมากที่คนมักมองข้าม เปรียบเหมือนเครื่องยนต์รถที่มีแขนขาเป็นล้อหมุนไป ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขาดความแข็งแรงโคลงเคลงก็จะทำให้การออกแรงไปสู่แขนและขานั้นลดลงไปด้วย
เนื่องจากการออกแรงจากลำตัวส่งไปสู่แขนและขานั้น กล้ามเนื้อในส่วนแกนกลางลำตัวจะเป็นส่วนแรกที่ทำงาน ก่อนที่แขนและขาจะเริ่มเคลื่อนไหวเสียอีก
เวลาเราออกกำลังกายยกน้ำหนัก หรือแม้แต่วิ่ง เราคงเคยรู้กันมาบ้างว่า เราต้องเกร็งส่วนหลัง หน้าท้อง และจัดกระดูกเชิงกราน (engage core) ก่อนที่จะส่งแรงยก หรือ ในขณะวิ่ง เพื่อที่จะส่งแรง และปกป้องกระดูกสันหลัง อวัยวะภายใน และเชิงกรานไม่ให้กระทบกระเทือนอีกด้วย
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีหน้าที่สําคัญหลายอย่าง ตั้งแต่เป็นส่วนท่ีช่วยรับแรงกระแทก (Shock Absorbers) เมื่อมีการกระโดดข้ึนลงหรือการเคลื่อนท่ี ด้วยการกระโดดหรือวิ่ง
ลำตัวเป็นส่วนที่ช่วยสร้างความมั่นคงและความสมดุลในการเคลื่อนไหวให้กับร่างกาย(Stabilise) และ เป็นส่วนท่ีเช่ือมต่อระหว่างแขนและขา ช่วยให้เกิดความสัมพันธ์และประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว
ดังนั้นการที่เรารู้จัก kinetic chain movement จะทำให้เราเข้าใจมากขึ้นว่า เราต้องแรงโฟกัสไปที่ใดให้ส่งแรง ไม่ใช่โฟกัสเฉพาะส่วนที่เคลื่อนไหวอย่างเดียวและทำไมการหายใจที่ถูกต้องโดยสำคัญต่อการออกกำลังกาย
ความสำคัญของการหายใจและกล้ามเนื้อกลางลำตัว
การใช้ท้องหายใจโดยที่อกผาย กล้ามเนื้อหลังตอนบน (traps) ผายออก แต่ไหล่ไม่เกร็ง หลังล่างไม่แอ่น จึงเป็นพื้นฐานเริ่มแรกของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย แบบ closed chain ส่วนใหญ่เป็นการเลียนแบบกิจกรรรมการใช้ชีวิตของเรา หรือ เป็น functional training เพราะ การดำเนินชีวิตหรือการเล่นกีฬาจะใช้กล้ามเนื้อและข้อแบบหลายกลุ่ม หลายข้อพร้อมๆกัน (multiple joint and muscle movements) น้อยมากเลยที่ ในชีวิตประจำวันที่เราจะทำกิจกรรมอะไรแบบที่ใช้ข้อเดียว กล้ามเนื้อกลุ่มเดียว
การออกกำลังกายแบบ closed chain จะปลอดภัยกับข้อมากกว่าแบบ opened chain เพราะว่าแรงดัน (force) จะเป็นแบบที่เรียกว่า 'compressive' แปลว่าเป็นแรงดันนี้ช่วยในเรื่องเสถียรภาพของข้อต่อ (stabilised) ทำให้ข้อต่อแข็งแรงมากขึ้นอีกด้วยค่ะ
ถ้าเราทำฟอร์มได้ถูกต้อง เช่น การทำ lunges หรือ squats ที่คนกลัวกันนักหนานั้นว่าไม่ดีกับเข่านั้น กลับสำคัญยิ่งสำหรับนักวิ่ง หนังสือตำราวิ่งแทบทุกเล่มจะแนะนำให้ทำ เพราะว่า การออกกำลังกายในท่า squat เป็นการ'สร้าง'ความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ประคองเข่าเอาไว้ รวมถึงการรู้จักใช้ก้นในการออกแรงด้วย ไม่ใช่ทำให้เข่าเจ็บแต่อย่างใด
เพราะตราบใดที่เท้าเราเกาะแน่นบนพื้น ช่วงตัวเราแข็งแรง มั่นคงพอที่จะไม่ส่ายไปส่ายมา จนทำให้เข่าส่ายไปมา การออกกำลังกายในท่า lunges หรือ squat ก็จะทำได้อย่างราบรื่น
สาระสำคัญของการออกกำลังกายนั้น ไม่ได้อยู่ที่ใครมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง (six pack) มากกว่ากัน เพราะคนทุกคนมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้าไขมันต่ำลงก็จะเห็นได้ชัดขึ้นอยู่แล้ว
ความสำคัญของการ 'ออกกำลังกาย' น่าจะอยู่ที่การประสานงาน ของกล้ามเนื้อกลางลำตัวทุกกล้าม ตั้งแต่ หน้าท้อง หลังบนและล่าง กระบังลม และสะบ้า ที่ทำงานร่วมกันกับอวัยวะส่วนอื่นในการออกแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งแรงได้อย่างมีประสิทธิผล ทำให้เราเล่นกีฬาได้อย่างแข็งแรง และไม่บาดเจ็บด้วยค่ะ
ทุกอย่างนี้เริ่มต้นที่การหายใจ..
References
Closed Kinetic Chain Exercise: A Comprehensive Guide to Multiple Joint Exercises, (1st ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics, by Ellenbecker, T.S., and Davies, G.J. (2001)
“Physical Therapy”; Open Versus Closed Kinetic Chain Exercises After Knee Surgery’ G. Kelley Fitzgerald; December 1997
“Journal of Athletic Training”; A Kinetic Chain Approach to Shoulder Rehabilitation; John McMullen M.S., A.T.C., et al.; 2000
“Medicine and Science in Sports and Exercise”; Quadriceps Activation in Closed and in Open Kinetic Chain Exercise; Ann-Katrin Stensdotter, et al.; 2003
Kinesiology of the human body: Under normal and pathological conditions, Steindler A: Springfield, IL: Charles C Thomas 1955
- Level 3 Personal Training (YMCA)
- (QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
- ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
Follow me
