Home Trip & Trick พักอย่างไรให้ฟื้นเร็ว

พักอย่างไรให้ฟื้นเร็ว

11 Sep 2017 00:23
บางทีเวลาเราเทรนหนักๆ เราต้องพักนานขึ้น หรืออีกนัยหนึ่งพักแบบมีประสิทธิภาพมากขึ้น ก็มีวิธีที่จะช่วยให้พักฟื้นได้เร็วขึ้น ดังนี้

1. การรักษาแบบร้อน-เย็น (hot and cold therapy)

วิธีนี้ Geralyn Coopersmith ซึ่งเป็นนักกายภาพชื่อดังแห่ง Equinox Fitness Training Institute แนะนำเอาไว้

วิธีการก็คือ อาบน้ำเย็น 2 นาที สลับกับ น้ำอุ่นกึ่งร้อน เท่าที่จะทนได้ เป็นเวลา 30 วินาที ทำไป 4 รอบ

ความคิดเบื้องหลังนี้ ก็เพื่อใช้น้ำอุ่นทำให้เส้นเลือดขยายตัว สลับกับน้ำเย็นที่ทำให้เส้นเลือดหดตัวกลับ เมื่อสลับกันระหว่าง 2 ขั้วความแตกต่างก็จะช่วยกระตุ้นให้เลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อและดึงเอาพวกของเสียออกไปในขณะเดียวกัน

ทำหลังการวิ่งในระยะยาว หรือ ออกกำลังกายยกน้ำหนัก ก็จะช่วยให้อาการปวดน้อยลง

2. กินผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระหลังออกกำลังกาย

กินผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ หลังออกกำลังกาย เช่น มะม่วงน้ำดอกไม้สุก ฝรั่ง มะละกอสุก มะปรางหวาน มะยงชิด แตงโม ส้มสายน้ำผึ้ง ลูกพลับ วิธีการนี้จะช่วยลดอาการอักเสบหลังออกกำลังกาย มีการวิจัยที่ Cornell University ว่า เมื่อให้นักกีฬาดื่มน้ำผลไม้เชอรี่ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระก็จะช่วยให้การฟื้นฟูและซ่อมแซมหลังออกกำลังกายได้เร็วขึ้นกว่ากลุ่มนักกีฬาที่ไม่ได้ดื่มน้ำผลไม้เหล่านี้

งานวิจัยยังเน้นว่า ในทางตรงข้าม ถ้าดื่มเครื่องดื่มผลไม้ที่มีสารเหล่านี้ก่อนออกกำลังกาย กลับเป็นผลไม่ดี เนื่องจากว่าจะไปปิดกั้น ไม่ให้สารต่อต้านอนุมูลอิสระ และ สารป้องกันการอักเสบตามธรรมชาติของร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิผล

Ref: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393546/

media-1009

3. ออกกำลังกายแบบ Low-Intensity Cardio 30 นาที

สิ่งที่กล้ามเนื้อต้องการหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก คือเลือดไปหล่อเลี้ยงเพื่อที่จะได้นำสารอาหารและกรดอะมิโนไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอฉีกขาด การออกกำลังกายเบาๆแบบนี้ในวันต่อมา นอกจากจะช่วยในเรื่องกระตุ้นให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อแล้ว ยังจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้เคลื่อนไหว คลายตัว คล้ายๆกับหลักการที่เราไปนวดให้เลือดหมุนเวียน แต่เป็นการทำผ่านการออกกำลังกายแบบเบาๆ

Ref: http://robertsontrainingsystems.com/blog/long-duration-low-intensity-cardio/

media-1009

4. การนวดด้วยการโฟมโรล (Self Myofascial Release)

การออกกำลังกายเป็นการทำให้ใยกล้ามเนื้อฉีกขาด เวลาเราพักก็จะเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อจะกลับมาติดต่อกันใหม่ และแข็งแรงกว่าเดิมด้วย การใช้โฟมโรลจะช่วยให้กระบวนการซ่อมแซมนี้เป็นไปได้อย่างเร็วขึ้น เพราะจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปทั่วร่างกาย และยังยืดผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงด้วย

Ref: http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/what-is-a-foam-roller-how-do-i-use-it-and-why-does-it-hurt

media-1009

5. การใช้ถุงเท้ารัดน่อง (Compression Socks)

ข้อนี้จะจำกัดอยู่ในนักออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากกว่านักยกน้ำหนัก ก็มีการถกเถียงเรื่องนี้กันมานานว่า ถุงเท้าแบบนี้ช่วยได้หรือไม่ มีการทดลองในห้องทดลองอยู่หลายครั้ง ซึ่งก็ได้ผลลัพธ์ว่าไม่ได้ช่วยมากมายนัก แต่ต่อมาเมื่อมีการนำมาใช้ในสนามจริง พบว่านักวิ่งสามารถวิ่งได้อย่างทีประสิทธิภาพมากกว่า และเร็วกว่า และฟื้นตัวได้เร็วกว่า แต่เนื่องจากร่างกายคนเรา การใช้กล้ามเนื้อ รวมถึงสนามวิ่งเป็นตัวแปรที่มีความแตกต่างกันมาก ดังนั้น ก็ไม่สามารถที่จะสรุปได้ 100% ว่า วิธีการนี้ดีกว่าการแช่น้ำเย็นเพื่อลดการอักเสบหรือไม่

ดังนั้น เอาเป็นว่าใครมีกำลังทรัพย์ที่จะลองก็ลองดู ถ้าไม่ก็มีวิธีอื่นข้างบนที่ใช้ได้ดีพอๆกันนะคะ มีลิงค์มาให้อ่านดู เผื่อสนใจเพิ่มเติม

Link: http://running.competitor.com/2013/12/recovery/do-compression-socks-really-work_62611

media-1009

บางคนถูกโฉลกกับวิธีหนึ่งมากกว่าอีกวิธีหนึ่ง ลองหาวิธีที่ถูกใจไว้ใช้ในวันพักดู

โค้ชเอิน สุรัชดา โบว์ร่า

Ashacha- Level 3 Personal Training (YMCA)
   - (QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
   - ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)

 

Follow me

 

Previous Article

Quick Guide: How to Perform Hanging Leg Raise
Next Article

เล่นเวทหนัก ๆ อยากรู้สึกสบายหลังขึ้นไหม? ลองทำท่านี้สัก 20 นาทีดูสิ